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闭上双眼(shuāngyǎn)单腿站立你能站多久？ 如果你(nǐ)尝试过单腿站立 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的(de)一项重要指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及心脑血管系统(xìtǒng)的潜在问题。 平衡力涉及(shèjí)本体感觉、大脑对(duì)外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还(hái)能提示健康风险。 闭眼单腿站立能(néng)测试出人体反应能力与平衡功能，可以判断人体的(de)老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论(wúlùn)性别、年纪，闭眼单腿站立(zhànlì)时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准(biāozhǔn)（2023年修订）》里，有一项(yīxiàng)测试是： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上(shàng)双眼(shuāngyǎn)，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能(néng)坚持多少秒。 对于50岁以上(yǐshàng)的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持(jiānchí)10秒(miǎo)，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你(nǐ)不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要(yào)重视这个问题了！ △数据来源：《国民体质(tǐzhì)测定标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立(zhànlì)，另一腿屈膝，提脚离开地面(dìmiàn)且不与另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种体育活动动态(dòngtài)动作的基础，在维持我们日常生活中(zhōng)的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至(shènzhì)坐着的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到(dào)我们身体的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降，身体难以(nányǐ)维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就(jiù)更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要(shǒuyào)原因。老年人跌倒后，更容易发生(fāshēng)创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会(huì)升高。 平衡差的人下肢(xiàzhī)血流往往(wǎngwǎng)不畅(chàng)，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显(míngxiǎn)的平衡(pínghéng)障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血(gōngxuè)不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡(pínghéng)能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨(ruǎngǔ)磨损、关节疾病(jíbìng)早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害，提升整体生活质量，尤其(yóuqí)对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的(de)(de)反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力(fǎnyìnglì)与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降者，5年内记忆力(jìyìlì)减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高(shēnggāo)30%。 双脚打开，站立在坚硬、平整的(de)地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后(hòu)期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿(tuǐ)的小腿肚上，坚持10秒(miǎo)～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天(měitiān)练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度(sùdù)和幅度控制得小一些，后期可以加大(jiādà)速度和幅度，目的是增加身体的晃动(huàngdòng)，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组(zǔ)。 原地转个圈(quān)，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也(yě)可以从睁开到闭上，逐渐增加难度(nándù)。 动作四(sì)：核心稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力的(de)动作外，日常还要加强核心稳定性训练和(hé)下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳、广场(guǎngchǎng)舞、瑜伽都(dōu)是锻炼平衡能力的不错选择。 资料来源：科普中国、央视(yāngshì)新闻、安阳疾控 （大众(dàzhòng)新闻记者 黄鑫 整理）